6 Tipps für mehr Ergonomie im Home Office
Autor: Stefan Reinsprecht
Sich plötzlich und überwiegend unvorbereitet auf eine neue Situation einstellen zu müssen bedeutet vor allem eines: die Entstehung neuer Herausforderungen. Und genau so geht es gerade vielen Beschäftigten, die von zuhause aus arbeiten dürfen.
Einer der wichtigsten Punkte dabei ist die Einrichtung des Heimarbeitsplatzes. Denn jene ist die Grundlage dafür, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Aber die Praxis zeigt gerade, dass schon hier die meisten Fehler begangen werden. So sind in vielen Haushalten nur provisorische Lösungen entstanden, die definitiv nicht für die Dauer gedacht sein sollten.
Zeitdruck, fehlende Kenntnisse und überforderte Unternehmen können als Ursache für schlecht eingerichtete Arbeitsplätze gesehen werden. Aber das muss nicht so bleiben. Und genau deshalb bist du wohl auch hier. Im Folgenden möchte ich dir sechs praktische Tipps für mehr Ergonomie im Home-Office geben, die du einfach selbst umsetzen kannst.
INHALT
- Tipp 1: Platzierung des Arbeitsplatzes
- Tipp 2: Richtige Beleuchtung
- Tipp 3: Ergonomische Grundausstattung
- Tipp 4: Mehr Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren
- Tipp 5: Arbeit mit dem Laptop
- Tipp 6: Selbstmanagement
TIPP 1: PLATZIERUNG DES ARBEITSPLATZES
Wenn die Möglichkeit besteht, sollte der Schreibtischarbeitsplatz in einem separaten Arbeitsraum platziert werden. Hier kann die bestmögliche Arbeitsatmosphäre geschaffen werden. Ist kein eigener Raum vorhanden, so sollte für den Arbeitsplatz eine räumliche Abtrennung geschaffen werden. Hierfür eignen sich z.B. Raumtrennwände.
Wird der Arbeitsplatz direkt im Schlafzimmer oder neben dem Sofa im Wohnzimmer errichtet, so besteht die Gefahr, niemals richtig in den Arbeitsmodus zu kommen. Denn eine solch gewohnte Umgebung, die Gemütlichkeit ausstrahlt, versetzt den Organismus ganz automatisch in Entspannung. Und diese ist kontraproduktiv. Jedenfalls während der Arbeitszeit.
TIPP 2: RICHTIGE BELEUCHTUNG
Die Beleuchtung ist eine der wichtigsten Einflussmöglichkeiten, wenn es um die Ergonomie geht. Und eine, die man relativ einfach beeinflussen kann. Hierbei kommt es einerseits auf die Qualität des Lichts an, anderseits auch auf die Richtung der Einstrahlung.
TAGESLICHT
Tageslicht ist bekanntlich die gesündeste Beleuchtung. Deshalb empfiehlt es sich, den Arbeitsplatz sehr nah oder direkt am Fenster zu platzieren. Wichtig dabei ist, auf einen seitlichen Lichteinfall zu achten. Die Blickrichtung des Arbeitsplatzes sollte also parallel zur Fensterfront sein. Oft ist zu sehen, dass der Schreibtisch frontal dazu platziert ist. Das Problem hierbei ist die Direktblendung und der hohe Leuchtdichteunterschied zwischen Bildschirm und Tageslicht. Parallel zum Fenster zu sitzen vermindert die Gefahr der Blendung und vermeidet unnötige Belastungen.
KÜNSTLICHE BELEUCHTUNG
Die künstliche Beleuchtung sollte ein Mix aus indirekter und direkter Beleuchtung darstellen. Eine Schreibtischleuchte ist immer zu empfehlen. Auch hier ist zu beachten, dass die Blendung durch seitlichen Lichteinfall minimiert wird. Die Arbeitsfläche sollte ausreichend und gleichmäßig ausgeleuchtet sein (Beleuchtungsstärke von mind. 500 lx).
TIPP 3: ERGONOMISCHE GRUNDAUSSTATTUNG
SCHREIBTISCH UND BÜROSTUHL
Zur ergonomischen Grundausstattung im Home-Office gehören mindestens ein geeigneter Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl. Die Arbeit auf dem Sofa oder am Couchtisch ist ausdrücklich nicht zu empfehlen. Auch ein Esszimmertisch eignet sich nicht besonders gut als Schreibtischarbeitsplatz.
Es werden in der aktuellen Krisensituation wohl leider nicht alle Beschäftigte in den Genuss kommen, dass das Unternehmen ergonomisches Büromobiliar fürs Home Office bereitstellt. Aber es ist zu empfehlen, dass mindestens alle über die Anschaffung eines solchen Mobiliars nachdenken. Viele arbeiten und sitzen nicht nur beruflich, sondern auch privat viel am PC. Und da bietet sich die jetzige Lage doch bestens an, in die eigene Person und Gesundheit zu investieren. Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch sowie ein ergonomischer Bürostuhl ist meist eine Anschaffung fürs Leben. Es lohnt sich! Und denke daran, deinen Bürostuhl richtig auf dich und deinen Körper einzustellen.
MAUS UND TASTATUR
Für die Arbeit am Computer nutzen wir überwiegend Eingabegeräte wie Maus und Tastatur. Herkömmliche Modelle haben den Nachteil, dass sie unsere oberen Extremitäten in eine unnatürliche Haltung zwingen. Auf Dauer kann dies zu gesundheitlichen Beschwerden führen. Ergonomische Alternativen hingegen sind so gestaltet, dass die Belastungen möglichst minimiert werden.
Bei den vielen unterschiedlichen Modellen und Konzepten ist es aber schwer, eine konkrete Empfehlung auszusprechen. Deshalb gilt es, sich gründlich zu informieren. Wenn schon Beschwerden bestehen, kann anhand dieser die entsprechende ergonomische Maus oder ergonomische Tastatur gewählt werden.
TIPP 4: MEHR BEWEGUNG IN DEN ARBEITSALLTAG INTEGRIEREN
DYNAMISCHES SITZEN
Wir sitzen zu viel. Doch dies ist nicht unbedingt das größte Problem. Wir sitzen vor allem falsch, nämlich zu statisch und einseitig. Deshalb ist nicht selten zu hören, dass viele Beschäftige über Verspannungen und Rückenschmerzen klagen. Die Lösung: Dynamisches Sitzen – Wippen erlaubt!
Ein ergonomischer Bürostuhl wie bspw. der Interstuhl PURE ermöglicht eine kontinuierliche Bewegung des Oberkörpers. Seine integrierte smarte Feder verleitet einen intuitiv zu mehr Dynamik. Nur auf diese Weise werden die Bandscheiben der Wirbelsäule mit Nährstoffen versorgt. Entsprechend werden Belastungen reduziert und vorzeitige Ermüdungserscheinungen sind so gut wie ausgeschlossen.
SITZ-STEH-ARBEITSPLATZ
Eine noch gesündere Dynamik kann mit einem Sitz-Steh-Arbeitsplatz erreicht werden. Hierbei findet ein regelmäßiger Wechsel vom Sitzen ins Stehen und umgekehrt statt. Am einfachsten ist dies mit einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch mit Memory-Funktion möglich. Per Klick fährt die Arbeitshöhe des Tischs automatisch auf einen individuell eingespeicherten Wert.
Wer keinen solchen ergonomischen Schreibtisch besitzt, kann sich auch anderweitig helfen. Eine mögliche Lösung ist, den vorhandenen Arbeitstisch mit einem höhenverstellbaren Schreibtischaufsatz zu erweitern. Außerdem können ggf. andere Tische in passender Höhe als Steharbeitsplatz verwendet werden – ein Stehpult, Bartisch oder Tresen.
AKTIVE PAUSEN
Regelmäßige Pausen sind wichtig. Noch besser aber sind aktiv gestaltete Pausen. Diese lassen sich super nutzen, um mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen.
Mögliche Ideen hierfür sind z.B.:
- Gymnastikübungen – Home-Office Workout
- Spaziergang an der frischen Luft
- Spielen und toben mit den Kindern
- Einer sportlichen Aktivität nachgehen, die einem Spaß macht (z.B. eine Fahrradtour oder Joggen) und die Arbeitszeit stückeln
- Oder sonstige kreative Ideen – ganz nach dem Motto: Was anderes tun, was anderes denken und ggf. woanders sein!
TIPP 5: ARBEIT MIT DEM LAPTOP
Im Home-Office wird oft mit Laptop gearbeitet. Für den mobilen Einsatz ist ein solcher optimal geeignet. Jedoch nicht für den ortsunveränderlichen Arbeitsplatz zuhause.
Um den ergonomischen Anforderungen gerecht zu werden, müssen Bildschirm, Tastatur und Maus getrennt sein. Deshalb sollte bei der längeren Arbeit mit Laptop unbedingt ein Laptophalter sowie separate Eingabegeräte verwendet werden.
TIPP 6: SELBSTMANAGEMENT
Wer jetzt gezwungen ist, von zuhause aus zu arbeiten, muss sich auf eine ganz neue und möglicherweise ungewohnte Arbeitssituation einstellen. Die feste Struktur aus dem Unternehmen fällt weg. Plötzlich ist mehr Selbstmanagement gefordert. Einige fühlen sich dadurch freier, arbeiten kreativer und um einiges produktiver. Anderen fällt dies aber umso schwerer.
Ein paar Tipps können helfen, die Arbeit im Home Office auch ohne Frustration zu meistern.
AUFGABENLISTE UND (TAGES-)ZIELE ERSTELLEN
- Hauptaufgaben in Teilaufgaben unterteilen
- Erreichbare Ziele festlegen, um Frustration zu vermeiden
ZEITMANAGEMENT
- Struktur schaffen und sich daranhalten
- Entweder: Gewohnten Tagesablauf umsetzen – Arbeitsbeginn, Pausen, Feierabend
- Oder: Eigenes, neues Zeitmanagement testen (wenn dies möglich ist)
- Viele arbeiten nachgewiesenermaßen mehr im Home-Office – Deshalb gilt: Nicht länger als notwendig arbeiten und unbedingt die Pausen und den Feierabend einhalten.
ABLENKUNGEN MINIMIEREN
- Eigenes Arbeitszimmer oder separater Arbeitsbereich
- Familienmitglieder darauf hinweisen, dass man während der Arbeit nicht gestört werden möchte
- Bei unvermeidbar störendem Lärm ggf. Noise-Cancelling-Kopfhörer o. Ä. verwenden
SICH WOHLFÜHLEN!
- Intuitiv und bewusst essen
- Arbeitskleidung seiner Wahl tragen (oft wird davon gesprochen, man soll die übliche Business-Kleidung tragen, um psychisch bzw. gedanklich im Arbeitsmodus sein zu können – selbst testen!)
- Achtsam arbeiten – auf sich und seine Gesundheit hören
FAZIT
Schlecht oder nur provisorisch eingerichtete Arbeitsplätze sind alles andere als förderlich für die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die aufgrund der aktuellen Corona-Krise zahlreich neu geschaffenen Heimarbeitsplätze machen dies deutlicher denn je. Hier besteht also Handlungsbedarf.
Das Gute: Jede/r kann selbst etwas an der eigenen Situation verbessern. Wichtig hierfür sind nur die richtigen Informationen zu bekommen und ein wenig mehr Selbstverantwortung an den Tag zu legen. Mit den hier genannten sechs Tipps für mehr Ergonomie im Home Office bist du also bestens aufgestellt, gesunde Arbeitsbedingungen zu schaffen.
Worauf wartest du? Was kannst du ergonomischer gestalten? Fang noch heute an, beispielsweise mit der richtigen Platzierung und Ausrichtung deines Arbeitsplatzes. Achte auf die richtige Beleuchtung. Investiere in dich und deine Gesundheit und statte dich mit der notwendigen Grundausstattung aus: höhenverstellbarer Schreibtisch, ergonomischer Bürostuhl, ergonomische Maus und Tastatur. Womöglich erhältst du sogar eine Bezuschussung für die Arbeits- und Hilfsmittel. Aber ganz sicher lassen sich die Anschaffungen steuerlich absetzen. Wenn du dann noch mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag integrierst und dich an die Tipps für mehr Selbstmanagement hältst, wirst du eine ganz neue Qualität der Arbeit kennenlernen. Es lohnt sich, versprochen!
GASTAUTOR STEFAN REINSPRECHT
Unser Gastautor Stefan Reinsprecht ist Gesundheitsmanager und hat sich auf das Thema Ergonomie am Arbeitsplatz spezialisiert. Auf seiner Website gibt er wertvolle Infos und Tipps für eine ergonomische Arbeitsgestaltung. Dabei liegt der Fokus vor allem auf den grundlegenden Ratgeberartikeln. Regelmäßig veröffentlicht er echte Testberichte ausgewählter Arbeits- und Hilfsmittel . Besonders hilfreich dabei ist sein technischer Hintergrund als Maschinenbauingenieur. Mit seinem Engagement möchte er die Menschen für das Thema Ergonomie sensibilisieren und einen Teil zu einer besseren und gesünderen Arbeitswelt beitragen.
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