Die Anatomie der Wirbelsäule und wie du deine Gesundheit durch aktives Sitzen verbessern kannst

Autor: Valentin Lahr 

Die typische Silhouette der Wirbelsäule mit ihrer Doppel-S-Form ist jedem bekannt. Über Anatomie und Funktionsweise besteht hingegen weithin Un- und Falschwissen.

In diesem Artikel erfährst du, wie die Wirbelsäule aufgebaut ist, welche Aufgaben die Bandscheiben erfüllen und wie sie funktionieren. Außerdem lernst du mehr darüber, wie du deine Wirbelsäule entlasten und gesünder sitzen kannst.

Inhalt

1. Anatomie der Wirbelsäule 
1. Form der Wirbelsäule
2. Muskulatur der Wirbelsäule 
2. Aufbau, Funktion und Bewegung der Bandscheiben
1. Bandscheiben als Dämpfer unserer Bewegung?
2. Die Entwicklung der Bandscheiben
3. Der Aufbau der Bandscheiben
4. Der Stoffwechsel der Bandscheiben
3. Probleme, die durch statische Haltung auftreten
4. Vorbeugende Maßnahmen
1. Aktives Sitzen
2. Abwechslung durch Arbeiten im Sitzen und Stehen
3. Balance zwischen Sitzen, Stehen und Bewegung
5. Zusammenfassung

Anatomie der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist in die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule unterteilt. Auf Höhe des Halses (HWS) befinden sich 7 Wirbel, die Brustwirbelsäule (BWS) besteht aus 12 Wirbeln und die Lendenwirbelsäule (LWS) aus 5. Darunter befindet sich das verknöcherte Kreuz- und Steißbein.

Form der Wirbelsäule

Wie du an der Form der Wirbelsäule erkennst, wechselt sich die Wölbung der verschiedenen Segmente ab. Von oben begonnen, wölben sich die Wirbel erst nach vorne (innen), dann nach hinten (außen) und so weiter. Die Wölbungen nach vorne nennt man Lordose, nach außen werden sie als Kyphose bezeichnet. Bekannt ist dir diese Begrifflichkeit vielleicht von der Lordosenstütze am Bürostuhl wie beispielsweise bei der EVERY ACTIVE Edition oder im Auto.

Muskulatur der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ermöglicht uns Menschen die aufrechte Haltung. Stabilisiert wird die Wirbelsäule dabei hauptsächlich aktiv über die umliegende Muskulatur. Die Doppel-S-Form trägt, wenn auch nur zu einem geringen Anteil, ebenfalls zur Stabilisierung bei. Bedeutender ist hier der Brustkorb, welcher ebenfalls einen Anteil dazu beiträgt.

Aufbau, Funktion und Bewegung der Bandscheiben

Unsere Wirbelsäule ist in alle drei Raumebenen beweglich. Das bedeutet in Beugung, Neigung und Rotation um die Längsachse. Die Bandscheiben bewirken diese Beweglichkeit einerseits und begrenzen sie andererseits. Daher werden sie auch als Bewegungselement bezeichnet.

Bandscheiben als Dämpfer unserer Bewegungen?

Immer wieder wird fälschlicherweise behauptet, dass die Bandscheiben Dämpfer für vertikale Belastung zwischen den Wirbeln darstellen. Betrachten wir die Wirbelsäule evolutionsbiologisch, stellt sich heraus, dass dies ein Trugschluss ist. 

Die Entwicklung der Bandscheiben

Die Wirbelsäule hat sich ursprünglich bei unseren Vorfahren, den Affen, ohne aufrechten Gang, entwickelt. Folglich war die Wirbelsäule darauf auch nicht angepasst. Durch die Aufrichtung des Menschen vor etwa 7 bis 5 Millionen Jahren ist die Wirbelsäule der vertikalen Belastung ausgesetzt worden. Die Bandscheiben waren nie dafür ausgelegt, vertikale Belastung abzudämpfen. Es ist eine Folge der Aufrichtung und nicht Grund für die Entwicklung der Bandscheiben. 

Die Bandscheiben federn nur leichte vertikale Belastung ab. Das ist auch der Grund, warum vertikale Schläge auf die Wirbelsäule so schädlich sind. Zu starkes oder schnelles Hinsetzen sollte daher immer vermieden werden.

Der Aufbau der Bandscheiben 

Es gibt insgesamt 23 Bandscheiben zwischen den Wirbeln der Hals-, Brust und Lendenwirbelsäule. Diese Bandscheiben bestehen aus zwei Komponenten: einem äußeren Faserring und einem inneren gallertartigen Kern.

Der äußere Faserring weist eine hohe Festigkeit und geringe Elastizität auf. Die Fasern werden mittels Blutgefäßen versorgt und ernährt. Auch Nerven sind dort zu finden.

Im Kern der Bandscheibe hingegen gibt es weder Nerven noch Blutgefäße. Der Kern ist in der Lage, Wasser zu binden und ist flexibel beweglich.

Der Stoffwechsel der Bandscheiben

Die Versorgung mit Nähr- und Mineralstoffen findet bei den Bandscheiben überwiegend durch die Dehydration und Hydration statt. 

Druck sorgt dafür, dass die nährstoffarme Flüssigkeit, welche sich zwischen den Bandscheiben befindet, austritt (Dehydration). Durch das Entlasten saugen sich die Zwischenräume durch den entstandenen Unterdruck wieder mit nährstoffreicher Flüssigkeit aus der Umgebung auf (Hydration). 

Dieser Prozess ist wichtig, um die Bandscheiben mit essentiellen Mineral- und Nährstoffen zu versorgen.  

Probleme, die durch statische Haltung auftreten

Die Bandscheibe ist zur optimalen Versorgung auf ausreichende Wechsel von Dehydration und Hydration angewiesen, also auf häufige Wechsel von Belastung auf Entlastung. 

Eine statische Haltung, welche durch das Sitzen verursacht werden kann, führt zu einer Muskelerschlaffung, da die Haltung oft über lange Zeit zu konstant ist. Aber nicht nur das Sitzen, sondern jede Position verursacht eine unzureichende Nährstoffversorgung, wenn du sie auf Dauer hältst und für keine Abwechslung sorgst.

Aber welche Bewegung ist für eine optimale Nährstoffversorgung notwendig? Die Komprimierung – also die Dehydration – ist ab 80 Kilogramm Bandscheibendruck maximal. Mehr Belastung komprimiert die Bandscheibe nicht noch stärker.

Schauen wir uns an, wie hoch die Belastung ist, die in verschiedenen Alltagssituationen auf deine Bandscheiben wirkt. Wenn nun ein Mensch, gemessen an einem Gewicht von rund 75 kg, liegt, wirken etwa 25 kg Druck auf die Bandscheibe. Beim Stehen sind es 100 kg und im Sitzen 140 kg. Diese Druckbelastung ergibt sich aus der Summe des Körpergewichts mit dem anliegenden Muskelzug.

Stehen und Sitzen – die Haltungen, die im Alltag meist eingenommen werden – können also keine nennenswerte Reduktion der Belastung unter den Schwellenwert von 80 Kilogramm bewirken. Das heißt, es kommt zu keiner Hydration der Bandscheibe.

Vorbeugende Maßnahmen

Für viele gehört das lange Sitzen heute zum Alltag dazu. Trotz des Wissens, dass langes Sitzen nicht gesundheitsfördernd ist, sitzen viele Menschen stundenlang auf einer Stelle – schließlich gehört das zum Arbeiten dazu. Folgende Tipps können dir dabei helfen, die Wirbelsäule durch gesünderes Sitzen zu entlasten.

Aktives Sitzen

Bewegliche Sitzflächen wie zum Beispiel bei ergonomischen Sitzhockern, oder flexible Materialkonzepte wie die Smart-Spring-Technologie variieren den Druck um die 140 Kilogramm. Zwar findet dadurch keine Hydration statt, allerdings werden die Belastungspunkte variiert, der gesamtkörperliche Stoffwechsel stimuliert und die Muskeln an der Wirbelsäule aktiviert. 

Das Öffnen des Oberkörpers durch Zurücklehnen bei der Synchronmechanik deines Bürostuhls ist auch eine wirkungsvolle Methode, die Bandscheiben zu entlasten. Je nach Öffnungswinkel kann eine Reduktion des Drucks auf etwa 75 Kilogramm stattfinden, wodurch die Bandscheibe hydriert wird. Für einen optimalen Effekt solltest du die Beine zwischendurch mindestens auf Hüfthöhe, also den Tisch oder einen anderen Stuhl, hochlegen und dich vollständig auf deinem Bürostuhl zurücklehnen. 

Abwechslung durch arbeiten im Sitzen und Stehen 

Im Stehen wird das Herz-Kreislauf-System des Körpers aktiviert, was geistiger Ermüdung vorbeugt. Das Einknicken der Wirbelsäule wird verhindert und die natürliche Doppel-S-Form wird unterstützt. Die Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen ist durch die Bewegung angeregt und es werden viele Muskeln angesprochen.

Der regelmäßige Wechsel zwischen Sitzen und Stehen hat viele positive Effekte hat, wodurch die Entlastung der Bandscheiben gefördert wird.

Balance zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen

Bewegung im Büro, zu Hause und der Freizeit ist die geeignetste Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten. Häufig ist Belastung – in diesem Fall körperliche Belastung – die ideale Möglichkeit. 

Durch viel Bewegung und einen einen aktiven Lebensstil ist unser Körper ausgeglichen, wir fühlen uns fit und vital und können dadurch längere Sitzphasen im Alltag besser kompensieren. 

Die Telefonate mit deinen Kollegen kannst du folglich auch durch persönliche Gespräche ersetzen und so den Gang nutzen, um deine Sitzphasen auszugleichen. Im Home Office kannst du Telefongespräche dazu nutzen, ein paar Schritte zu gehen.

Außerdem sind Dehnübungen nach dem Mittagessen zur Überwindung des energetischen Tiefpunktes auch sehr gut geeignet.

5 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

1. Nutze die Pomodoro-Technik beim Arbeiten: 25 Minuten konzentriert arbeiten, 5 Minuten (Bewegungs-)Pause. Dafür gibt es auch tolle Apps. 
2. Steige eine Station früher aus dem ÖPNV aus und gehe den letzten Teil zu Fuß.
3. Wechsle deinen Stuhl zwischendurch auf einen bewegungsfördernden Hocker wie den UP.
4. Plane deine Woche mit Trainings-/Bewegungszeiten Sonntags vor und halte dich daran.
5. Markiere Workouts in deinem Kalender und erlaube es dir nicht, mehr als zwei Tage keinen Sport zu machen.

Zusammenfassung

Jede Bewegung ist goldwert. Wenn du sitzt, sitze immer aktiv – egal ob über eine bewegliche Sitzfläche mit der Flextech-Mechanik oder zwischendurch auf einem beweglichen und ergonomischen Sitzhocker. Wechsle auch zwischen Stehen und Sitzen – Bewegung und Abwechslung ist immer empfehlenswert.

Am besten ist es, im Büro umherzulaufen, die Treppen zu nehmen und in der Freizeit für einen Ausgleich der Bewegungsmonotonie zu sorgen und aktiv zu sein. Wir sollten nie vergessen, dass unser Körper für andere Zwecke und Aufgaben gemacht ist als jene, denen wir uns heute so viel widmen. Der entsprechende Ausgleich ist daher sehr wichtig.

Abschließend können wir zusammenfassen: Sitzen kann gesünder gestaltet werden.“Die nächste Sitzposition ist die beste” sagen wir bei Interstuhl gerne. Soll heißen: immer aktiv bewegen, nie statisch verharren. Eine Balance aus Sitzen, Stehen und Bewegen zu finden ist elementar und endet nicht nach der Arbeit, sondern sollte ganzheitlich über den gesamten Tag betrachtet werden.