Wie stelle ich meinen Bürostuhl richtig ein? In 6 Schritten zum ergonomischen und gesünderen Sitzen

27.02.2020
Wie stelle ich meinen Bürostuhl richtig ein?

„Wenn du deinen Bürostuhl nicht auf dich und deinen Körper einstellst, 
dann ist es so, wie wenn du einen Porsche mit angezogener Handbremse fährst.“

Nadine Semma
Sportwissenschaftlerin, Gesundheitscoach und Trainerin beim Interstuhl Sit-Life-Balance-Training

 

Ein ergonomischer Bürostuhl ist der erste Schritt, um gesünder zu sitzen. Aber selbst wenn du einen ergonomischen Bürostuhl hast, sitzt du nur gesünder, wenn du ihn auch richtig einstellst. Nur dann kann er seinen positiven Einfluss auf deine Gesundheit vollständig entfalten. Und bedenken wir, dass wir bis zu 60 % unseres Tages sitzen, sollten wir die „Fähigkeiten“ unseres Schreibtischstuhles in jedem Fall nutzen.

Wir empfehlen dir, dir die Zeit zu nehmen, deinen Bürostuhl optimal auf dich und deine Körperproportionen einzustellen – deine Gesundheit wird es dir danken!

Im Folgenden unsere 6 Best Practices für dich.

 

IN A NUTSHELL:

Ein ergonomischer Bürostuhl kann seine positive Wirkung auf deine Gesundheit nur entfalten, wenn er richtig eingestellt ist.

  • Schritt 1: Stelle Sitzhöhe und Sitzneige so ein, dass ein offener Sitzwinkel entsteht. Der Winkel zwischen Rumpf und Knien ist dabei größer als 90 Grad.
  • Schritt 2: Hebe die Rückenarretierung auf, damit du aktiv sitzen kannst.
  • Schritt 3: Hat dein Bürostuhl eine Gewichtsregulierung, nutze sie für eine maximale Bewegungsfreiheit.
  • Schritt 4: Stelle die Rückenlehnenhöhe so ein, dass deine Lordose unterstützt wird. Die Lordosenstütze sollte Halt geben, ohne spürbaren Druck auszuüben.
  • Schritt 5: Stelle die Sitztiefe so ein, dass zwischen Kniekehle und Sitzpolster-Vorderkante ein Abstand von ca. einer Handbreite ist.
  • Schritt 6: Stelle deine Armlehnen so ein, dass Ober- und Unterarm bei locker herabhängenden Schultern einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Wirklich ergonomisch sitzen, heißt aktiv sitzen: Die beste Sitzhaltung ist immer die nächste.

 

FÜR DIEJENIGEN, DIE ES GENAU WISSEN WOLLEN:

1. SITZHÖHE UND SITZNEIGE EINSTELLEN: OPTIMAL IST EIN OFFENER SITZWINKEL 

 

Die Oberschenkel sollen bequem auf der Sitzfläche aufliegen, sodass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel in etwa 90 Grad beträgt. Die Sitzhöhe ist erst dann wirklich korrekt eingestellt, wenn die Linie zwischen deinen Oberschenkeln und deinen Knien leicht abfallend ist. Um diese Sitzneigung einzustellen, kannst du den Sitzneigehebel bedienen. 

Wie steil das Gefälle zwischen Oberschenkeln und Knien ist, ist dir überlassen. Deine Füße sollten aber stets Kontakt zum Boden haben und dein Rücken stets Kontakt zur Rückenlehne. Die leicht abfallende Linie zwischen Rumpf und Knien sorgt dafür, dass dein Sitzwinkel geöffnet ist, wodurch dein Becken mehr Bewegungsfreiheit nach vorne erlangt und die Wirbelsäule sich permanent aufrichten kann. Außerdem gewährleistet ein offener Neigungswinkel die optimale Blutzirkulation deiner Beine. Eine zu niedrige Sitzhöhe führt dazu, dass der Sitzwinkel spitz wird, wodurch das Becken nach hinten kippt und du leichter in einen Rundrücken fällst. 

Es gibt auch Bürostühle mit dynamischer Sitzneige, wie beispielsweise den Interstuhl PURE. Sitzt du auf einem Stuhl mit dynamischer Sitzneige, passt sich die Neigung deinen Bewegungen an, sodass du ganz automatisch einen korrekten Sitzwinkel wählst.

Am besten, du probierst die verschiedenen Haltungen und Winkel aus, sodass du selbst an deinem eigenen Körper nachvollziehen kannst, welche Folgehaltungen beispielsweise eine Veränderung des Sitzwinkels mit sich bringt. Zusätzlich kann durch einen Körperöffnungswinkel von mindestens 90 Grad das Blut ungehindert zirkulieren. 

 

2. RÜCKENARRETIERUNG AUFHEBEN FÜR EIN AKTIVES SITZEN

Die Arretierung der Rückenlehne sollte gelöst werden, damit du mehr Bewegungsspielraum hast und ein statisches Sitzen vermeidest. Unser Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen, deshalb heißt gesünder sitzen immer aktiv(er) sitzen. Anspannung und Entspannung stehen immer im Wechselspiel. Die Dynamik ist dann korrekt eingestellt, wenn du deine Bewegung beim Anlehnen nach einer kurzen Anfangsphase nicht mehr bewusst spürst. Du solltest dich von der Lehne gleichmäßig gehalten fühlen, wenn du dich nach hinten lehnst und dich wieder angenehm begleitet fühlen, sobald du dich wieder nach vorne bewegst. Oft werden wir gefragt, warum die Rückenlehne überhaupt arretiert werden kann. Der einfache Grund sind gesetzliche Vorschriften. Unsere klare Empfehlung ist: Du sitzt nur ergonomisch, wenn du die Arretierung der Rückenlehne aufhebst.

 

3. GEWICHTSREGULIERUNG NUTZEN FÜR EINE PERFEKTE ANPASSUNG AN DEINEN KÖRPER

Wenn sich auf deinem Stuhl das Gewicht regulieren lässt, solltest du diese Möglichkeit auf jeden Fall nutzen. Dadurch kann der Gegendruck der Lehne oder sogar die gesamte Stuhlmechanik perfekt auf dich eingestellt werden und du bekommst maximale Bewegungsfreiheit. Wenn du dich zurücklehnst, deine Beine anhebst und dabei leicht nach vorne geschoben wirst, hast du alles richtig gemacht.

 

4. RÜCKENLEHNENHÖHE SO EINSTELLEN, DASS DIE LORDOSENSTÜTZE DEINEN LENDENWIRBELBEREICH OPTIMAL UNTERSTÜTZT

Passe deine Rückenlehne deinem Rücken an: Die Lordosenstütze oder Lendenwirbelstütze sorgt dabei für eine Abstützung im Lendenwirbelbereich. Sie ist optimal eingestellt, wenn sie Halt gibt, ohne dabei spürbaren Druck auszuüben. Die Auswölbung der Lordosenstütze (Lordosenabstützpunkt) sollte sich auf Höhe des dritten und vierten Lendenwirbels befinden, dann passt sich die Rückenlehne der natürlichen Form deiner Wirbelsäule an. Wenn es möglich ist, stelle die Höhe der Lehne so ein, dass auch deine Schultern unterstützt werden, indem du sie an die Rückenlehne anlehnen kannst.

 

5. SITZTIEFE EINSTELLEN, UM FLÜSSIGKEITSSTAU IN DEN BEINEN ZU VERMEIDEN 

Achte darauf, dass zwischen Kniekehle und Sitzpolster-Vorderkante ein Abstand von ca. einer Handbreite besteht, damit es zu keinen Stauungen von wichtigen Körperflüssigkeiten wie Blut oder Lymphflüssigkeit in den Beinen kommt. Wenn dieser Abstand nicht besteht, wirst du automatisch nach vorne rutschen, weil du die Stauung als unangenehm empfindest. Dies führt meistens dazu, dass du den Kontakt zur Rückenlehne verlierst und damit die Unterstützung deiner Wirbelsäule.

 

6. ARMLEHNEN EINSTELLEN FÜR EINE ENTLASTUNG DEINES SCHULTER-ARM-BEREICHS

Bei abgestützten Unterarmen und locker herabhängenden Schultern bilden Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel. Die Tischhöhe sollte an die Höhe der Armlehnen angepasst werden. Wenn dein Bürostuhl über höhenverstellbare Armlehnen verfügt, stelle sie so ein, dass sie deine Arme unterstützen und den Schulter-Arm-Bereich entlasten, wenn sie waagerecht auf der Tischplatte aufliegen. So wird Verspannungen entgegengewirkt. 

Sogenannte 2D-Armlehnen sind neben der Höhe auch in der Breite verstellbar. Diese sollte sich nach der individuellen Breite deines Schultergürtels richten. Wenn du deine Arme auf den Armlehnen ablegst, sollten sie sich in deiner natürlichen Haltung nahe am Körper befinden

3D-Armlehnen sind zusätzlich auch in der Tiefe verstellbar, das bedeutet, dass du sie vor- und zurückschieben kannst. Die Armlehnen sind praktisch die Verlängerung zur Tischplatte, sodass du deine Arme ablegen kannst, ohne dass du ganz nah an die Tischplatte heranrücken musst, was dir mehr Bewegungsfreiheit verschafft.

4D-Armlehnen, auch Multifunktionsarmlehnen genannt, können zusätzlich zur Tiefenverstellung gedreht werden. So kannst du die Armlehnen nach Wunsch auch rausdrehen, wenn sie dich gerade stören. Die 4D-Armlehne macht deinen Bürostuhl nicht ergonomischer, aber kann dir mehr Komfort beim Sitzen verschaffen.

 

WIRKLICH ERGONOMISCH SITZEN HEISST AKTIV SITZEN, DENN: DIE NÄCHSTE SITZHALTUNG IST IMMER DIE BESTE

Du solltest von den Einstellungsmöglichkeiten deines Schreibtischstuhls in jedem Fall Gebrauch machen, damit du in deiner Grund-Sitzhaltung bestmöglich von deinem Stuhl unterstützt wirst. Vergiss aber nicht, dass die beste Sitzhaltung immer die nächste ist. Bewegung ist für deinen Körper das A und O – auch beim Sitzen. Denk also daran, immer wieder Haltungswechsel beim Sitzen einzubauen, indem du dich beim Telefonieren zum Beispiel nach hinten lehnst und auf deiner Rückenlehne auf- und abwippst. 

Es gibt auch Stühle, die speziell für Bewegung entwickelt wurden und ohne weitere Einstellungen ein dynamisches und aktives Sitzen ermöglichen. Zum Beispiel passt sich der Bürostuhl PURE mit Hilfe der innovativen Smart Spring dynamisch an deinen Körper, sein Gewicht und seine Bewegungen an und ermöglicht damit nachgewiesenermaßen sehr große Bewegungsradien (Flexibilität im oberen Rücken von bis zu 22 Grad, Öffnungswinkel des Rückens von bis zu 38 Grad). Dadurch wird ein möglichst großer Teil der notwendigen Bewegung bereits beim Sitzen ermöglicht.

Ob du deinen Bürostuhl perfekt auf dich einstellst oder einen dynamischen Schreibtischstuhl für dich wählst: Es ist immer gut, regelmäßig Bewegungspausen einzulegen und beispielsweise Work-outs mit deinen Kollegen zu machen. Da reichen auch schon 3-5 Minuten zwischendurch und auch die Kommunikation wird dadurch gefördert. Es gibt auch Tools wie den Interstuhl Sensor, der dich regelmäßig an Bewegungspausen erinnert, und dir Workouts für verschiedene Muskelgruppen vorschlägt. Als Faustregel gilt übrigens: 50 Prozent sitzen, 25 Prozent stehen und 25 Prozent bewegen. Hast du einen 8-Stunden-Tag, heißt das, dass du nur 4 Stunden sitzen solltest. 

Wir wünschen dir viel Freude dabei, deinen Bürostuhl (neu) zu entdecken!

Falls du noch keinen Schreibtischstuhl hast, haben wir für dich die wichtigsten Tipps zusammengefasst, die du beim Kauf deines Bürostuhls beachten solltest.

 

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Disclaimer Gesundheit

 

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